Witam, jestem tu nowy. Do tej pory ćwiczyłem w domu. Od przeszło 2 miesięcy robiłem FBW, jednak od dziś zaczynam trening split 4-dniowy na siłowni. Proszę więc o ocenę i ewentualne wskazówki: Poniedziałek - Plecy - podciąganie na drążku do klatki 4s 15-18 - wiosłowanie sztangą w podparciu 4s 12-15 - wiosłowanie sztangielką 4s 10 - szrugsy 4s 10-12 [...]
masti żeby lipy nie było , bo widać że nie chcę nikt korzystać ;-) 1. Ciekawi mnie twoje podejście do suplementacji , głównie chodzi mi o zdanie " są zwolennicy i przeciwnicy " większość osób jednak kieruję się badaniami które w sposób jasny przedstawiają przydatność danego produktu. 2. Przedstawiasz swój trening , jako powiedzmy intuicyjny , jest [...]
[...] czynną do ~20 Udało mi się tylko zrobić klatę, barków niestety nawet nie ruszyłem. Ronie, jak to teraz zrobić żeby było dobrze ? Skoczyć jutro przed południem i zrobić te barki czy jak ? Trening wykonany: -wyciskanie na ławce skośnej hantlami 5x10 - 24kg http://www.youtube.com/watch?v=oa0MZZLJicM -chest dips 4x8 [...]
Zaznaczę w planie: Grzbiet 1.Podciąganie na drążku 5 x 6p-progresja 2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu 5 x 12p PROGRESJA 3.Ściąganie drążka do klatki wąskim chwytem 5 x 15 4.Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach 3 x 20 5.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 20/20/20/20/20p -stały ciężar/45s przerwy Klatka/Barki 1.Wyciskanie sztangielek na [...]
Do planu B (barki) dodaj 2 serie unoszenia w opadzie. Bicepsy A zrób uginanie sztangą, a bicepsy B uginanie o kolano lub drążek podchwytem wąsko Triceps B pompki w podporze tyłem Klatka B: zrób wyciskanie na skosie 3 s i 2 serie rozpiętek
[...] tylko 3 dni treningowe- jesli chcesz trening z dwoma priorytetami? nogi od razu mówię, ze tragedia klatke popraw wedle powyższych sugestii reszta tez jest do poprawki- choc barki wziąles chyba z treningu rozpisywanego przez Pumę lub Jodełko; tylko nie jestem przekonany czy zrobiles "wierna kopie"... przede wszystkim co rzuca się w oczy [...]
[...] że masa najlepiej idzie przy 10 powtórzeniach. :) Nogi na razie delikatnie odpuszczam. Co do wyciągów chodziło mi o przyciąganie na dolnym wyciągu chwytem neutralnym i przyciąganie sztangi do karku z góry. Brzuch tak mi się najlepiej ćwiczy. No i barki wcześniej robiłem podobnym treningiem i byłem bardzo zadowolony. Tyle na wasze uwagi. pozdro
Bardzo mało informacji o sobie podałeś. Trening nie wygląda źle. Plecy-mc dałbym na sam początek w zakresie 5/6p.Drążek też widziałbym w przedziale 6p-oczywiście podciągaj się z obciążeniem. Do ' kapturów' dorzuć 1/2 s. Klata-po dipsach daj coś na skosie dod.,dalej rozpiętki.Tyle wystarczy.I oczywiście zakresy do zmiany.W głównym [...]
Vanilla HST (plan proponowany na forum w USA): Przysiad/MC Lawka/Dips Podciaganie sztangi/Podciaganie Barki Ja robie: Przysiad/MC Dips Podciaganie Obecnie tylko Dips 2s Podciaganie 2s Do tego jakies sprezyny rozciagam, evill wheel. Bo sprzedalem caly sprzet. Co do ilosci serii to dla mnie 2 s to najlepsza liczba. Po pierwszej wlasciwej nie jestem [...]
Jaką ankietę ? Seri robie zazwyczaj maksymalnie czyli duże partie 15-16 a małe 11-12 plus zawsze jakas rozgrzewka ;) a wiec na klate: 1) wyciskanie na ławce prostej 4 serie i rozgrzewkowa 10-10-i dwie pozostałe tyle ile mam siły ale staram sie nie schodzic ponizej 5 powtorzen 2)wyciskanie na skosie hantlami lub sztangą powtórzenia tak jak wyżej [...]
[...] mnie goscie co robia na niej przysiady lub podciaganie sztamgi wzdluz tlowia. Ale to jest moje zdanie i nie flugac na mnie ze nie mam pojecia o treningu. Bo pojecie mam a maszyny uzywalem raz do wyciskania na barki i cos ******lnelo mi w obojczyku. I nigdy wiecej do niej sie nie dotykam bo taki bol jest nie do zniesienia Pozdrawiam Roland
Już dawno odkryto że barki wolą większą ilość powtórzeń i mniejsze odstępy między seriami. Optymalna ilość powtórzeń to 15-25 ,a zawodowcy w niektorych ćw robią serie do totalnego wyniszczenia ,nawet >50 powt.
[...] tyg to porażka poza klatką którą masz 2, pozatym połączenie partii jest złe. Optymalne połączenie partii 3 dniowy split to: Klatka-tric(albo bic) Plecy-bic (albo tric) Nogi-barki Ale i tak nie trenuj wg tego planu. W tym przypadku moge zrobic tylko jedno :) http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Nowe_bod%C5%BAce%3Dpost%C4%99py-t474438.html zapraszam do [...]
To ja żeby nie zakładać nowego tematu - mam podobny problem: Boli mnie bark przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń (głównie wyciskaniu na płaskiej, wyciskaniu na barki). Gdy cofnę rękę do tyłu i potem "wyciskam" nawet na sucho, bez ciężaru to coś mi przeskakuje w barku. Samo przeskakiwanie czasami nawet nie boli ale gdy zaczynam ćwiczyć z [...]
[...] wąsko 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem) Wyciskanie francuskie 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem) Szwedki 3 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem) Piątek: Nogi + barki Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6 lub 8 (stałym ciężarem) Przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8 lub 10 (stałym ciężarem) Wspięcia na palcach 4 serie 20 powtórzeń lub [...]
co do klatki to ćwicz ją raz w tygodniu, rozpiętki dawaj na koniec ćwiczenia. np takim systemem: klatka+biceps barki+triceps plecy ogólnie ogarnij plan i wklej go, bo aż sie prosi zeby go poprawić jak piszesz "czasem" to "czasem" tamto zrobie, albo robisz albo nie. Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-17 20:46:08
[...] że pomagam ci z własnej woli , a ty podchodzisz do tego tak jakby to był mój obowiązek . Zmień swoje podejście troche . Przymykając oko na to co napisałeś wyzej to : Na barki 3 ćwiczenia w 3-4seriach w zupełności wystarczą , wyciskanie może być ,podciąganie także ok , a unoszenie bokiem stosuj zamiennie z unoszeniem w opadzie . Na nogi rób [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) [...]
Pytania do Karola Małeckiego-do dziewiątego odcinka TV SFD
